Болгарські спліт-присідання з гантелями

Техніка

1. Спиною до лави, задня стопа підйомом на лаві; лава впирається в стіну й не ковзає.

2. Передня стопа далеко (крок не коротший за ~0,55 зросту), корпус трохи вперед (5–20°).

3. Униз 2 с вертикально до коліна ~90°: заднє коліно не торкається підлоги, переднє над стопою й не западає всередину.

4. Угору 1 с.

5. Новачкові: спершу спліт-присід без лави й без ваги, рука біля стійки чи стіни на перших підходах; гантелі — коли без ваги 8–10 повторів ідуть стабільно.

6. Біль у коліні або втрата рівноваги — переходь на звичайний випад чи гоблет-присід.

Часті помилки

• Крок закороткий, коліно далеко вперед — став передню стопу далі.
• Коліно падає досередини — коліно йде над стопою.
• Втрата рівноваги — спершу без ваги, рука біля стійки чи стіни.
• Лавка ковзає — упри її в стіну.

Ще на цьому снаряді

• Румунська тяга з гантелямибіцепс стегна
• Згинання рук із гантелями стоячибіцепс
• Жим гантелей стоячи (армійський)передня дельта
• Розведення гантелей убіксередня дельта
• Гоблет-присідквадрицепс
• Тяга гантелі однією рукою з упором у лавунайширші, спина
• Жим гантелей лежачигруди
• Жим гантелей на похилій лаві (30°)груди