Болгарские сплит-приседания с гантелями

Техника

1. Спиной к скамье, задняя стопа подъёмом на скамье; скамья упёрта в стену и не скользит.

2. Передняя стопа далеко (шаг не короче ~0,55 роста), корпус слегка вперёд (5–20°).

3. Вниз 2 с вертикально до колена ~90°: заднее колено не касается пола, переднее над стопой и не заваливается внутрь.

4. Вверх 1 с.

5. Новичку: сначала сплит-присед без скамьи и без веса, рука у стойки или стены на первых подходах; гантели — когда без веса 8–10 повторов идут устойчиво.

6. Боль в колене или потеря баланса — переходи на обычный выпад или гоблет-присед.

Частые ошибки

• Шаг слишком короткий, колено далеко вперёд — поставь переднюю стопу дальше.
• Колено заваливается внутрь — колено идёт над стопой.
• Теряешь равновесие — сначала без веса, рука у стойки или стены.
• Скамья скользит — упри её в стену.

Ещё на этом снаряде

• Румынская тяга с гантелямибицепс бедра
• Сгибание рук с гантелями стоябицепс
• Жим гантелей стоя (армейский)передняя дельта
• Разведение гантелей в сторонысредняя дельта
• Гоблет-приседквадрицепс
• Тяга гантели одной рукой с упором в скамьюширочайшие, спина
• Жим гантелей лёжагрудь
• Жим гантелей на наклонной скамье (30°)грудь