Жим гантелей на наклонной скамье (30°)

Техника

1. Спинка скамьи 30–35°, не круче (выше нагрузка уходит на плечи); если на фиксаторе нет такого угла, возьми ближайший низкий или ляг на ровную.

2. Затылок, лопатки (сведены и опущены) и ягодицы прижаты, стопы плоско на полу под коленями.

3. Ложись и вставай с гантелями на бёдрах, подтолкнув их коленями, и обратно ставь на бёдра, не бросай.

4. Вверх 1 с на прямые, но не в замок руки над плечами (не над лицом), вниз 2 с до верха груди: локти 45–70° к корпусу, гантели не ниже линии скамьи.

5. Вес лёгкий: такой, который можно опустить на пол сбоку.

6. Болит передняя часть плеча — вернись к жиму лёжа на ровной скамье.

7. Проверь фиксатор спинки.

Частые ошибки

• Слишком крутой угол скамьи — 30–35°, не круче.
• Лопатки не сведены — своди и прижми к спинке.
• Локти широко — примерно 45–70° от корпуса.
• Бросают гантели — ставь их на бёдра, не бросай, вес полегче.

Ещё на этом снаряде

• Румынская тяга с гантелямибицепс бедра
• Сгибание рук с гантелями стоябицепс
• Жим гантелей стоя (армейский)передняя дельта
• Разведение гантелей в сторонысредняя дельта
• Гоблет-приседквадрицепс
• Тяга гантели одной рукой с упором в скамьюширочайшие, спина
• Болгарские сплит-приседания с гантелямиквадрицепс
• Жим гантелей лёжагрудь