Французский жим со штангой лёжа

Техника

1. Не первым упражнением новичка.

2. Лёгкий вес (чтобы оставалось 4–5 повторов в запасе), на грифе замки, лучше с партнёром или на скамье со страховочными упорами; без страховки возьми гантели или разгибание на блоке.

3. Скамья плоская, без стоек у головы, за головой свободное место.

4. Гриф подаёт партнёр или берёшь его с коленей; над лицом и шеей при подаче не держи.

5. Хват прямой, на ширине плеч (шире — уже жим), на EZ-грифе удобнее запястьям.

6. Плечи наклонены к голове (около 100°) и неподвижны, локти смотрят в потолок и не разъезжаются.

7. Гриф опускай дугой ко лбу, локоть около 90° (не за макушку, локоть не меньше 70°) 2,2 с, пауза 0,5 с, вверх 1,2 с без рывка и подскока.

8. Поясницу не прогибай.

9. Боль в локтях — стоп и переход на блок.

Частые ошибки

• Локти разъезжаются — держи локти смотрящими в потолок.
• Гриф за макушку или на лицо — опускай ко лбу дугой.
• Слишком тяжёлый вес — оставляй запас 4–5 повторов.
• Рывок, поясница прогнута — поднимай плавно, спина на скамье.

Ещё на этом снаряде

• Тяга штанги в наклонеспина, широчайшие
• Румынская тяга со штангойбицепс бедра
• Подъём штанги на бицепс стоябицепс
• Ягодичный мост со штангой на скамьеягодицы