Ягодичный мост со штангой на скамье

Техника

1. Лопатки на краю скамьи; скамья упёрта в стену и не скользит.

2. Стопы на ширине таза плоско на полу, гриф с мягкой подложкой лежит на тазу, подбородок прижат к груди, рёбра опущены.

3. Вверх 1 с: таз поднимается примерно на 30 см до линии плечо–таз–колено, голени вертикальны; вверху ягодицы сжаты, таз чуть подкручен, поясницу не выгибай; пауза 1 с.

4. Вниз 2 с.

5. Начни с пустого грифа или своего веса, сначала освой обычный мост.

6. Боль в пояснице — остановись.

Частые ошибки

• Прогиб в пояснице вверху — подкрути таз, рёбра вниз.
• Скамья скользит — упри её в стену.
• Стопы слишком далеко или близко — голени вертикально вверху.
• Сразу большой вес — начинай с пустого грифа или своего веса.

Ещё на этом снаряде

• Французский жим со штангой лёжатрицепс
• Тяга штанги в наклонеспина, широчайшие
• Румынская тяга со штангойбицепс бедра
• Подъём штанги на бицепс стоябицепс