Паллоф-пресс на блоке

Техника

1. Встань боком к блоку, шаг от колонны около полуметра, ступни на ширине плеч, колени мягкие.

2. Каретка на уровне середины груди, рукоять из комплекта станции (канат не подходит).

3. Держи рукоять двумя руками у грудины.

4. Трос тянет корпус к колонне, а твоя задача — не повернуться и не наклониться: корпус и таз как столб, рёбра вниз, поясницу не прогибай.

5. Вытяни руки вперёд почти до прямых (не в замок), подержи 1–2 с и верни к грудине по той же линии: вперёд 1,5 с, пауза 2 с, назад 2 с.

6. Вес лёгкий, 8–10 повторов на каждую сторону, обе стороны.

7. Рукоять не отпускай: подойди к колонне и верни стек, потом отпускай.

8. Боль в плече — меньше вынос; в пояснице — стоп.

Частые ошибки

• Корпус поворачивается к блоку — корпус и таз как столб.
• Прогиб в пояснице — рёбра вниз, живот напряжён.
• Слишком тяжёлый вес — возьми полегче, 8–10 повторов на сторону.
• Забывают другую сторону — сделай обе стороны.

Ещё на этом снаряде

• Сведение рук в кроссовере сверху (стоя)грудь
• Тяга каната к лицу (face pull)задняя дельта